Kızarmış ekşi maya ekmeğin üzerine kremsi avokado, onun üzerine de bıçak değdiğinde sarısı akan bir poşe yumurta: sabah antrenmanı öncesinde ya da sonrasında 10 dakikada hazırlayabileceğiniz en dengeli tabaklardan biri. Dalında yeterli yağ oranına ulaştığında toplanan yerli avokado, burada tereyağının yerini alıyor.
Hazırlık Süresi: 5 dakika
Pişirme/Bekleme Süresi: 5 dakika
Porsiyon: 1 Kişilik
Zorluk Derecesi: Kolay
Malzemeler
- 1 büyük dilim tam buğday ekşi maya ekmeği (yaklaşık 40 g)
- ½ adet olgun avokado (yaklaşık 70 g)
- 2 adet taze yumurta
- 1 yemek kaşığı beyaz sirke veya elma sirkesi (haşlama suyu için)
- 1 çay kaşığı limon suyu
- 1 tutam pul biber
- 1 tutam kaba tuz ve taze çekilmiş karabiber
- İsteğe bağlı: birkaç yaprak roka, ½ çay kaşığı susam
Adım Adım Hazırlanışı
- Suyu hazırlayın: Küçük ve derin bir tencereye 8-10 cm su koyup kaynatın, sonra ocağı kısarak suyu tabanda yalnızca ince kabarcıkların çıktığı hafif bir fokurdamaya getirin. Sirkeyi ekleyin.
- Yumurtaları süzün: Yumurtaları tek tek ince gözlü bir süzgece kırın ve 20-30 saniye bekletin. Süzgeçten akan sulu beyaz kısım, poşe yumurtanın etrafında oluşan o dağınık tülün sebebidir.
- Poşeleyin: Suyu kaşıkla hafifçe çevirip ortada küçük bir girdap oluşturun ve yumurtayı süzgeçten nazikçe ortaya bırakın. 3 dakika pişirin, delikli kepçeyle alıp kağıt havlu üzerinde süzdürün. İkinci yumurtayı aynı şekilde pişirin.
- Ekmeği kızartın: Yumurtalar pişerken ekmeği tost makinesinde veya kuru tavada iki yüzü de çıtır olana kadar kızartın.
- Avokadoyu ezin: Avokadoyu bir kaseye alıp limon suyu ve bir tutam tuzla çatalla kaba kaba ezin. Tamamen püre yapmayın; dişe gelen parçalar tostun dokusunu zenginleştirir.
- Tabaklayın: Avokadoyu ekmeğin üzerine kenarlara kadar yayın, rokayı ve poşe yumurtaları yerleştirin. Pul biber, karabiber, kaba tuz ve susamla bitirin.
Şefin Püf Noktası
Avokadonun olgunluğunu kabuk rengine değil, avucunuzda nazikçe sıktığınızda hissettiğiniz hafif esnemeye göre anlayın. Sert gelen avokadoyu bir elma veya muzla kese kağıdına koyup oda sıcaklığında 2-3 gün bekletin. Yarım kalan avokadoyu çekirdeğiyle birlikte, kesik yüzüne birkaç damla limon sürüp streç filme sararak saklayın; kararmayı en iyi bu yöntem geciktirir.
Besin Değerleri ve Tüketim Önerisi
- Kalori ve Makrolar: Yaklaşık 360 kcal; 17 g protein, 22 g karbonhidrat, 23 g yağ (büyük kısmı tekli doymamış yağ), 7 g lif. Avokado E ve K vitamini, yumurta ise B12 ve kolin kaynağı.
- Ne Zaman Tüketilmeli?: Sabah antrenmanından sonraki kahvaltıda ya da öğle arasında uzun süre tok tutacak hafif bir öğün olarak.