Sabah koşusu ya da işe yetişme telaşı arasında kahvaltıyı es geçiyorsanız bu tarif tam size göre: akşam 5 dakika ayırıyorsunuz, sabah kaşığınızı alıp çıkıyorsunuz. Alanya-Gazipaşa’da dalında olgunlaşan mangonun zirve sezonu sonbahar; püre haline getirdiğinizde chia pudinge hem renk hem de şekere gerek bırakmayan bir tatlılık veriyor.
Hazırlık Süresi: 5 dakika
Pişirme/Bekleme Süresi: En az 4 saat (tercihen bir gece) buzdolabında
Porsiyon: 1 Kişilik
Zorluk Derecesi: Kolay
Malzemeler
- 2 yemek kaşığı (24 g) chia tohumu
- 150 g süzme yoğurt (%2 yağlı)
- 100 ml süt
- 1 çay kaşığı bal (isteğe bağlı)
- ½ adet olgun mango (yaklaşık 150 g meyve eti)
- 1 tutam kakule veya tarçın
- Üzeri için: 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği, birkaç yaprak nane
Adım Adım Hazırlanışı
- Tabanı hazırlayın: Bir kavanozda süzme yoğurt, süt, bal ve kakuleyi pürüzsüz olana kadar çırpın.
- Chia’yı ekleyin: Chia tohumlarını karışıma ekleyip kaşıkla 30 saniye kuvvetlice karıştırın.
- İkinci karıştırma: Kavanozu 10 dakika tezgahta bekletin, sonra bir kez daha dipten karıştırın. Kapağını kapatıp buzdolabına kaldırın.
- Mangoyu hazırlayın: Mangoyu çekirdeğin iki yanından boyuna keserek ayırın. Yarısının etini kabuğundan çıkarıp blender’da ya da çatalla püre yapın, kalanını küçük küpler halinde doğrayın.
- Katlayın: Sabah pudingin üzerine önce mango püresini, ardından mango küplerini, kabak çekirdeğini ve naneyi ekleyin. Dilerseniz akşamdan da katlayabilirsiniz; mango bir gece rahatlıkla dayanır.
Şefin Püf Noktası
Chia pudingin topaklanmasının tek sebebi ilk 10 dakikadır: tohumlar sıvıyı hızla çekerken birbirine yapışıp dipte kümelenir. O 10 dakikanın sonundaki ikinci karıştırma bu sorunu tamamen çözer. Mangonun olgunluğunu kokusundan anlayın; sap kısmında yoğun, tatlı bir koku varsa ve parmağınızla bastırdığınızda hafifçe esniyorsa tam kıvamındadır.
Besin Değerleri ve Tüketim Önerisi
- Kalori ve Makrolar: Yaklaşık 390 kcal; 23 g protein, 40 g karbonhidrat, 14 g yağ, 11 g lif. Mangodan A ve C vitamini, chia’dan omega-3 (ALA) ve lif.
- Ne Zaman Tüketilmeli?: Sabah kahvaltısında, hafif bir antrenmandan 1 saat önce ya da öğleden sonra tatlı krizini dengeli bir şekilde geçiştirmek için.