Gece bekletilen yulafın sabahları fazla tatlı ve ağır gelmesinden şikayet edenler için passiflora tam ilaç. Çarkıfelek meyvesinin ekşi-tatlı, yoğun kokulu içi, süzme yoğurtla şişen yulafı birden canlandırıyor; o küçük çıtır çekirdekler de her kaşığa doku katıyor. Akşam kavanozu hazırlayıp buzdolabına koyduğunuzda sabah yalnızca kapağı açmanız yetiyor.
Hazırlık Süresi: 5 dakika
Pişirme/Bekleme Süresi: En az 6 saat (tercihen bir gece) buzdolabında
Porsiyon: 1 Kişilik
Zorluk Derecesi: Kolay
Malzemeler
- 50 g (yaklaşık 5 yemek kaşığı) iri yulaf ezmesi
- 150 g süzme yoğurt (%2 yağlı)
- 100 ml süt
- 1 yemek kaşığı (12 g) chia tohumu
- 1 çay kaşığı bal
- 1 tutam tuz
- 2 adet olgun passiflora (çarkıfelek meyvesi)
- İsteğe bağlı: ½ ölçek vanilyalı protein tozu (ekstra 12 g protein için, süt miktarını 30 ml artırın)
- Üzeri için: birkaç dilim muz veya mango, 1 tatlı kaşığı rendelenmiş hindistancevizi
Adım Adım Hazırlanışı
- Tabanı karıştırın: Bir kavanozda yulaf, süzme yoğurt, süt, chia, bal ve tuzu iyice karıştırın. Protein tozu kullanıyorsanız bu aşamada ekleyin.
- İlk passiflorayı ekleyin: Passiflorayı ikiye kesin ve içini kaşıkla karışıma boşaltıp karıştırın. Bu, aromanın gece boyunca yulafa işlemesini sağlar.
- Bekletin: Kavanozun kapağını kapatıp en az 6 saat, tercihen bir gece buzdolabında bekletin.
- Sabah kontrol edin: Kıvam çok koyulaştıysa 1-2 yemek kaşığı süt ekleyip karıştırın.
- Tamamlayın: İkinci passiflorayı ikiye kesip içini yulafın üzerine boşaltın. Meyve dilimleri ve hindistancevizi ile servis edin.
Şefin Püf Noktası
Passifloranın kabuğu pürüzsüz ve parlaksa henüz ekşidir; kabuk buruşmaya başladığında içindeki şeker ve aroma zirveye ulaşır. Elinize aldığınızda boyutuna göre ağır geliyorsa içi dolu ve suludur. Birinin gece boyunca yulafa karışması, diğerinin sabah taze eklenmesi bu tarifin inceliği: biri aromayı içeriden verir, diğeri o ferah ekşiliği ve çıtırlığı korur. Bu arada, yulafa eklenen tutam tuz tatlılığı belirginleştirir; atlamayın.
Besin Değerleri ve Tüketim Önerisi
- Kalori ve Makrolar: Yaklaşık 460 kcal (protein tozu hariç); 27 g protein, 58 g karbonhidrat, 13 g yağ, 13 g lif. Passifloradan A ve C vitamini ile yüksek lif, yulaftan yavaş sindirilen karbonhidrat.
- Ne Zaman Tüketilmeli?: Antrenmandan 60-90 dakika önce sürdürülebilir enerji için ya da yoğun bir iş gününe başlamadan önce öğle yemeğine kadar tok tutan bir kahvaltı olarak.